kapusta chińska

Kapusta chińska, znana również jako bok choy lub pak choi, to wyjątkowo niskokaloryczne warzywo dostarczające zaledwie 13 kcal w 100g. Główka o wadze 1500g zawiera tylko 195 kcal, co czyni ją idealnym składnikiem diet redukcyjnych i zbilansowanych planów żywieniowych. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów – 2,18g na 100g (32,7g w główce 1500g), z czego cukry proste stanowią 1,18g na 100g (17,7g w główce). Zawartość białka wynosi 1,5g na 100g (22,5g w główce 1500g), co jest typową wartością dla warzyw liściastych. Tłuszczu praktycznie nie zawiera – jedynie 0,2g na 100g (3g w główce), w tym minimalna ilość tłuszczów nasyconych – 0,027g na 100g. Zawartość błonnika w kapuście chińskiej jest umiarkowana i wynosi 1g na 100g (15g w główce 1500g), co stanowi około 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego, przedłuża uczucie sytości i może wspierać kontrolę poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Kapusta chińska jest szczególnie ceniona za wysoką zawartość wapnia, nawet wyższą niż w mleku w przeliczeniu na kalorie, co czyni ją doskonałym źródłem tego minerału dla osób na dietach wykluczających nabiał. Zawiera także znaczące ilości witaminy K niezbędnej dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi, witaminy A wspierającej wzrok i odporność, oraz witaminy C będącej potężnym przeciwutleniaczem. Wśród składników mineralnych, oprócz wapnia, warto wymienić żelazo uczestniczące w transporcie tlenu w organizmie, potas regulujący ciśnienie krwi i gospodarkę wodną, oraz magnez wpływający na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Kapusta chińska zawiera także liczne fitoskładniki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, w tym indole i izotiocyjaniany, które mogą mieć działanie ochronne przeciw niektórym typom nowotworów. Jest warzywem o wysokiej zawartości wody (około 95%), co wspomaga nawodnienie organizmu. Kapusta chińska jest produktem w pełni wegańskim i wegetariańskim, nie zawiera glutenu ani laktozy, co czyni ją odpowiednią dla osób z różnymi ograniczeniami dietetycznymi. W kuchni jest niezwykle wszechstronna – może być spożywana zarówno na surowo w sałatkach, jak i po obróbce termicznej. Szczególnie popularna w kuchni azjatyckiej, doskonale sprawdza się w stir-fry, zupach, jako dodatek do dań z makaronem czy ryżem, a także jako samodzielne danie po odpowiednim przyprawieniu i podsmażeniu.