Porcja zupy minestrone

Porcja zupy minestrone o wadze 350g to tradycyjne włoskie danie, które łączy w sobie bogactwo warzyw, ziół i często makaronu lub ryżu. Mimo znacznej objętości i sycącego charakteru, dostarcza jedynie 203 kcal, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego przeciętnej osoby dorosłej. Czyni to minestrone doskonałym wyborem dla osób dbających o linię lub będących na diecie redukcyjnej. Minestrone zawiera 21,4g węglowodanów na porcję, z czego 9,1g to cukry proste, pochodzące głównie z warzyw, takich jak pomidory, marchew czy cebula. Pozostałe węglowodany to głównie skrobia z ziemniaków, fasoli, makaronu lub ryżu, często dodawanych do tej zupy. Złożone węglowodany są trawione powoli, zapewniając uczucie sytości na dłużej i stabilny poziom cukru we krwi. Zawartość białka w porcji minestrone wynosi 1,8g, co jest wartością stosunkowo niską. Białko to pochodzi głównie z warzyw i ewentualnie fasoli lub innych roślin strączkowych dodawanych do zupy. Dla zwiększenia wartości odżywczej i uczucia sytości, minestrone można wzbogacić o dodatkowe źródła białka, takie jak parmezan, fasolę lub ciecierzycę. Tłuszcz w minestrone występuje w umiarkowanej ilości - 12,3g na porcję, z czego tylko 0,7g to tłuszcze nasycone. Ta korzystna proporcja tłuszczów nienasyconych do nasyconych wynika z użycia oliwy z oliwek, która jest standardowym składnikiem w kuchni śródziemnomorskiej. Tłuszcze nienasycone, szczególnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie, mają korzystny wpływ na zdrowie serca i układ krążenia. Jedną z najważniejszych zalet minestrone jest znacząca zawartość błonnika - 4,2g na porcję, co stanowi około 14-21% dziennego zapotrzebowania. Błonnik wspomaga prawidłowe trawienie, pomaga utrzymać uczucie sytości i może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawartość sodu w porcji minestrone wynosi 3,5g, co stanowi znaczną część dziennego dopuszczalnego spożycia tego pierwiastka (które wynosi około 2,3-2,4g). Osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca lub nerek powinny być świadome tej wysokiej zawartości soli i odpowiednio dostosować pozostałą część diety lub przygotowywać minestrone z mniejszą ilością soli. W 100g minestrone znajdziemy zaledwie 58 kcal, 6,1g węglowodanów (w tym 2,6g cukrów), 0,5g białka, 3,5g tłuszczu (w tym 0,2g tłuszczów nasyconych), 1,2g błonnika oraz 1g sodu. Te wartości potwierdzają niską gęstość energetyczną zupy przy jednoczesnej wysokiej gęstości odżywczej. Minestrone jest prawdziwym skarbcem mikroskładników, dzięki różnorodności warzyw używanych do jej przygotowania. Pomidory, często stanowiące bazę zupy, są bogate w likopen - silny przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Zawierają również witaminę C, potas i kwas foliowy. Marchew dostarcza beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A, kluczowej dla zdrowia oczu i skóry. Seler i por zawierają flawonoidy o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Fasola i inne rośliny strączkowe, często dodawane do minestrone, są źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Ziemniaki dostarczają potasu, niezbędnego dla regulacji ciśnienia krwi i funkcji nerwowo-mięśniowych. Zioła używane do doprawienia minestrone, takie jak bazylia, rozmaryn czy tymianek, nie tylko nadają charakterystyczny smak, ale także dostarczają związków o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Oliwa z oliwek, używana do przygotowania minestrone, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie utrzymując poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Jest również źródłem witaminy E i polifenoli o silnych właściwościach przeciwutleniających.