Łyżka komosy ryżowej – Quinoa

Łyżka komosy ryżowej (quinoa) to skoncentrowane źródło składników odżywczych o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych. Komosa ryżowa, pochodząca z Ameryki Południowej, była podstawą diety Inków, którzy nazywali ją "matką wszystkich zbóż". Pojedyncza łyżka (14g) nieprzygotowanej komosy dostarcza 47 kalorii. Profil makroskładników quinoa jest zbilansowany, z dominacją złożonych węglowodanów (58,5g/100g), które zapewniają stabilny poziom energii. To, co wyróżnia komosę ryżową, to wysoka zawartość pełnowartościowego białka (14,8g/100g) zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym lizynę, której często brakuje w zbożach. Białko quinoa ma wysoką biodostępność, podobną do białka mleka. Zawartość tłuszczu jest umiarkowana (5g/100g), głównie w formie zdrowych kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym kwasu omega-3. Quinoa jest również cennym źródłem błonnika (7g/100g), wspierającego zdrowie układu pokarmowego. Z perspektywy mikroskładników, komosa ryżowa jest niezwykle bogata. Zawiera magnez, wspierający funkcje mięśni i układ nerwowy; żelazo, kluczowe dla produkcji hemoglobiny; potas, regulujący ciśnienie krwi; oraz fosfor, niezbędny dla zdrowia kości. Jest również znaczącym źródłem przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów takich jak kwerceptyna i kemferol, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Quinoa dostarcza witamin z grupy B, w tym folianów, ważnych dla kobiet w ciąży, oraz witaminy E o właściwościach antyoksydacyjnych. Jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją bezpiecznym wyborem dla osób z celiakią. Quinoa jest klasyfikowana jako pseudozboże, ale botanicznie jest spokrewniona z szpinakiem i buraczkami. Jej nasiona są pokryte saponinami, które nadają gorzki smak, ale są zazwyczaj usuwane przed sprzedażą lub poprzez dokładne płukanie przed gotowaniem. Z dietetycznego punktu widzenia, quinoa jest wszechstronnym składnikiem odpowiednim dla większości osób. Dla wegan i wegetarian, stanowi kompleksowe źródło białka roślinnego. Dla sportowców, dostarcza złożonych węglowodanów i białka wspomagającego regenerację mięśni. Nie jest jednak odpowiednia dla osób na bardzo niskowęglowodanowych dietach. Kulinarnie, nieprzygotowana quinoa może być mielona na mąkę, dodawana do wypieków, lub używana jako składnik granoli i batonów energetycznych.