pieczarka

Pieczarka, oficjalnie znana jako pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus), to jeden z najpopularniejszych i najczęściej uprawianych gatunków grzybów na świecie. Charakteryzuje się kremowo-białym kapeluszem o średnicy od 3 do 10 cm, krótkim trzonem oraz charakterystycznymi blaszkami na spodniej stronie kapelusza, które z wiekiem zmieniają barwę z różowej na brązową. Pieczarki uprawiane są w kontrolowanych warunkach, na specjalnie przygotowanym podłożu, co pozwala na ich dostępność przez cały rok. Pod względem wartości odżywczych, pieczarki są produktem wyjątkowo niskokalorycznym – zawierają zaledwie 22 kcal na 100g, co przy typowej porcji 20g daje jedynie 4,4 kcal. Ta niezwykle niska kaloryczność czyni je idealnym składnikiem diet redukcyjnych i zbilansowanych planów żywieniowych. Głównym źródłem kalorii są węglowodany, których zawartość wynosi 4,3g/100g (0,86g na porcję 20g), z czego cukry proste stanowią 1,72g/100g (0,344g na porcję). Pieczarki zawierają niewielką, ale znaczącą ilość białka – 2,5g/100g (0,5g na porcję), które jest dobrze przyswajalne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, choć w różnych proporcjach. Zawartość tłuszczu jest minimalna – 0,1g/100g (0,02g na porcję), z czego tłuszcze nasycone stanowią 0,014g/100g (0,04g na porcję, choć ta wartość wydaje się nieproporcjonalnie wysoka i może stanowić błąd w danych). Pieczarki dostarczają również pewnej ilości błonnika – 0,6g/100g (0,12g na porcję), który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Zawartość sodu wynosi 6mg/100g (2mg na porcję), co jest wartością stosunkowo niską, czyniąc pieczarki odpowiednimi dla osób ograniczających spożycie soli. Dane wskazują, że pieczarki są w pełni wegańskie i wegetariańskie (oznaczenie 1 przy "vegan" i "vegetarian"), bezglutenowe (oznaczenie 0 przy "gluten") i nie zawierają laktozy (oznaczenie 0 przy "lactose"), co czyni je odpowiednimi dla osób z różnymi ograniczeniami dietetycznymi. Z punktu widzenia zdrowotnego, pieczarki są cennym źródłem szeregu mikroskładników odżywczych. Zawierają znaczące ilości witamin z grupy B, szczególnie ryboflawiny (B2) i niacyny (B3), które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zdrowia układu nerwowego. Są również jednym z niewielu źródeł witaminy D w diecie, szczególnie jeśli były wystawione na działanie światła ultrafioletowego podczas wzrostu. Pieczarki są bogate w antyoksydanty, takie jak selen, który wspiera układ odpornościowy i funkcje tarczycy, oraz ergotioneina – przeciwutleniacz, który może chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zawierają również potas, wspierający prawidłowe ciśnienie krwi, oraz fosfor niezbędny dla zdrowia kości. Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem zdrowotnym, szczególnie w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu. Pieczarki, szczególnie te wystawione na światło UV, mogą zawierać znaczące ilości witaminy D2 (ergokalcyferolu), co czyni je cennym źródłem tego składnika dla osób na dietach roślinnych. Ponadto, pieczarki zawierają beta-glukany – rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który może wspierać układ odpornościowy oraz przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają również chitynę, która wspiera zdrowie mikrobioty jelitowej. W kuchni pieczarki są niezwykle wszechstronne. Mogą być spożywane na surowo (choć nie jest to powszechne), gotowane, duszone, grillowane, smażone czy pieczone. Stanowią doskonały dodatek do zup, sosów, sałatek, makaronów, risotto, pizzy, zapiekanek, omletów i wielu innych dań. Ich głęboki, umami smak, który intensyfikuje się podczas obróbki termicznej, sprawia, że są one również cennym składnikiem dań wegetariańskich i wegańskich, nadając im "mięsistości" i głębi smaku.