komosa ryżowa (quinoa)

Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa), znana powszechnie jako quinoa, to pseudozboże pochodzące z rejonów Andów w Ameryce Południowej, gdzie było podstawowym pokarmem dla ludności Inków od tysięcy lat. Pod względem wartości odżywczych komosa ryżowa wyróżnia się wysoką kalorycznością suchego produktu, wynoszącą 368 kcal na 100g, co czyni ją bardziej kaloryczną niż większość zbóż. Po ugotowaniu jej kaloryczność znacząco spada do około 120-130 kcal na 100g ze względu na absorpcję wody. Głównym składnikiem odżywczym w komosie ryżowej są węglowodany, których zawartość wynosi 64,16g na 100g suchego produktu. Są to przede wszystkim węglowodany złożone, które są wolniej trawione i zapewniają długotrwałe uwalnianie energii, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Co godne uwagi, komosa ryżowa praktycznie nie zawiera cukrów prostych (0g na 100g). Najbardziej wyróżniającą cechą komosy ryżowej jest wysoka zawartość pełnowartościowego białka, wynosząca 14,12g na 100g suchego produktu. Jest to białko roślinne o wyjątkowym profilu aminokwasowym, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym lizynę, której często brakuje w innych ziarnach. To czyni komosę ryżową szczególnie wartościowym produktem dla wegetarian i wegan. Zawartość tłuszczu w komosie ryżowej wynosi 6,07g na 100g, z czego tłuszcze nasycone stanowią zaledwie 0,706g. Większość tłuszczów w komosie to zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, zawierając 7g tego składnika na 100g, co stanowi około 23% dziennego zapotrzebowania. Błonnik ten wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, pomaga utrzymać uczucie sytości i może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawartość sodu w komosie ryżowej jest niska i wynosi 5mg na 100g, co czyni ją odpowiednią dla osób kontrolujących spożycie soli. Komosa ryżowa jest również bogata w minerały, w tym magnez, fosfor, mangan, miedź, żelazo i cynk. Szczególnie wysoka zawartość żelaza (4,57mg na 100g, co stanowi około 25% dziennego zapotrzebowania) i magnezu (197mg na 100g, co stanowi około 50% dziennego zapotrzebowania) wyróżnia ją na tle innych zbóż i pseudozbóż.