Łyżeczka pasty miso

Łyżeczka pasty miso to skoncentrowane źródło umami i cennych składników odżywczych, będące produktem fermentacji soi, soli morskiej i zazwyczaj kojiego (ryżu, jęczmienia lub innego zboża zaszczepionego kulturami pleśniowymi Aspergillus oryzae). Pojedyncza łyżeczka (10g) dostarcza zaledwie 22 kalorie, co czyni ją stosunkowo niskokalorycznym dodatkiem smakowym. W przeliczeniu na 100g produkt zawiera 221 kcal, co jest wartością umiarkowaną. Pasta miso wyróżnia się wyjątkowo korzystnym profilem makroskładników. Zawiera niewielką ilość węglowodanów - 5,4g na 100g (0,5g w łyżeczce), z czego cukry proste stanowią zaledwie 2g na 100g (0,2g w łyżeczce). Ta niska zawartość węglowodanów wynika z procesu fermentacji, podczas którego znaczna część węglowodanów zostaje przekształcona w inne związki. Szczególnie godna uwagi jest wysoka zawartość białka - 23,6g na 100g (2,4g w łyżeczce), co czyni pastę miso jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Jest to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, choć w proporcjach nieco innych niż białka zwierzęce. Zawartość tłuszczu w paście miso jest umiarkowana - 9,8g na 100g (1g w łyżeczce), z czego tłuszcze nasycone stanowią zaledwie 1,6g na 100g (0,2g w łyżeczce). Większość tłuszczu to zdrowe tłuszcze nienasycone. Pasta miso zawiera również znaczącą ilość błonnika - 8,2g na 100g (0,8g w łyżeczce), co wspiera zdrowie układu pokarmowego. Zawiera stosunkowo wysoką ilość sodu - 10g na 100g (1g w łyżeczce), co wynika z procesu fermentacji z użyciem soli. Z perspektywy mikroskładników, pasta miso jest wyjątkowo bogata w enzymy i związki bioaktywne powstałe w procesie fermentacji. Zawiera probiotyki - żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, które wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej. Jest również źródłem izoflawonoidów - fitoestrogennów, które mogą pomagać łagodzić objawy menopauzy i wspierać zdrowie kości, serca oraz skóry. Zawiera witaminy z grupy B, w tym B12, która rzadko występuje w produktach roślinnych, a także witaminę K2, cynk, mangan i miedź. Proces fermentacji zwiększa biodostępność minerałów i witamin oraz neutralizuje antyodżywcze składniki soi, takie jak fityniany czy inhibitory trypsyny. Z dietetycznego punktu widzenia, pasta miso może być cennym elementem zbilansowanej diety. Ze względu na niską zawartość węglowodanów jest odpowiednia dla osób na dietach niskowęglowodanowych. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że może wspierać uczucie sytości i kontrolę masy ciała. Jest szczególnie cenna dla wegan i wegetarian jako źródło białka, witamin i minerałów, które trudniej uzyskać z diety wyłącznie roślinnej. Warto jednak pamiętać o wysokiej zawartości sodu, która może być problematyczna dla osób na diecie niskosodowej lub z nadciśnieniem. Badania naukowe sugerują, że regularne spożywanie fermentowanych produktów sojowych, takich jak miso, może przynosić liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, wsparcie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, poprawę zdrowia jelit oraz wzmocnienie odporności. Szczególnie interesujące są badania nad populacjami japońskimi, które regularnie spożywają miso i wykazują niższą zachorowalność na niektóre choroby cywilizacyjne. Z perspektywy kulinarnej, pasta miso jest wszechstronnym dodatkiem, który może być używany nie tylko do tradycyjnej zupy miso, ale również jako składnik marynat, sosów, dressingów, past kanapkowych czy dipów. Nadaje potrawom głęboki, umami smak, który wzbogaca profil smakowy i sprawia, że dania są bardziej satysfakcjonujące.