orzechy ziemne

Orzechy ziemne to produkt o wysokiej wartości energetycznej 567 kcal w 100g, który botanicznie nie jest orzechem, lecz rośliną strączkową, co przekłada się na jego wyjątkowo korzystny profil odżywczy, bogaty zarówno w zdrowe tłuszcze, jak i białko roślinne. Pod względem składu makroskładników, orzechy ziemne zawierają 49g tłuszczu w 100g produktu, z czego większość stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone, głównie jednonienasycone (szczególnie kwas oleinowy) i wielonienasycone. Ta korzystna proporcja kwasów tłuszczowych sprawia, że orzechy ziemne, mimo wysokiej zawartości tłuszczu, mogą przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego krwi i wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Orzechy ziemne zawierają 16g węglowodanów w 100g produktu, co czyni je umiarkowanym źródłem tego makroskładnika. Szczególnie wyróżniającą cechą orzechów ziemnych jest wysoka zawartość białka, wynosząca 26g na 100g, co czyni je jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego składnika odżywczego. Orzechy ziemne są produktem w pełni wegańskim, bezglutenowym i wolnym od laktozy, co sprawia, że mogą być cennym elementem diety osób z różnymi ograniczeniami żywieniowymi. Należy jednak pamiętać, że są one jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych. W kontekście mikroskładników odżywczych, orzechy ziemne stanowią bogate źródło niacyny (witaminy B3), której 100g produktu dostarcza ponad 75% dziennego zapotrzebowania. Niacyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego. Orzechy ziemne są również źródłem witaminy E, kwasu foliowego, magnezu, fosforu, potasu, cynku i manganu. Te mikroskładniki pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie, od wspierania układu odpornościowego, przez utrzymanie zdrowia kości, po ochronę przed stresem oksydacyjnym. Orzechy ziemne zawierają także cenne związki bioaktywne, w tym resweratrol (znany z czerwonego wina), koenzym Q10, fitosterole oraz polifenole, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badania epidemiologiczne i kliniczne wskazują, że regularne, umiarkowane spożywanie orzechów ziemnych może być związane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych form nowotworów. W praktyce dietetycznej orzechy ziemne znajdują szerokie zastosowanie. Mogą stanowić samodzielną przekąskę, dostarczającą zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, co sprawia, że dają dłuższe uczucie sytości niż przekąski bogate w węglowodany proste. Są również doskonałym dodatkiem do sałatek, dań z warzywami, deserów i wypieków. Warto jednak pamiętać o wysokiej kaloryczności orzechów ziemnych i spożywać je w umiarkowanych ilościach, szczególnie w przypadku osób kontrolujących masę ciała. Standardowa porcja to około 30-35g (garść), która dostarcza około 170-200 kcal.