otręby owsiane

Otręby owsiane to produkt o wysokiej wartości energetycznej 372 kcal w 100g, będący cennym źródłem błonnika pokarmowego i składników odżywczych. Pod względem składu makroskładników, otręby owsiane zawierają 75,41g węglowodanów w 100g produktu, co stanowi główne źródło energii tego produktu. Znaczna część tych węglowodanów to złożone węglowodany, które uwalniają energię powoli, zapewniając stabilny poziom glukozy we krwi. Szczególnie cenną cechą otrębów owsianych jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, wynosząca 8,6g na 100g, co stanowi około 30% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Błonnik ten zawiera zarówno frakcję nierozpuszczalną, która wspomaga pracę jelit i zapobiega zaparciom, jak i rozpuszczalną, której głównym składnikiem są beta-glukany. Beta-glukany to składniki o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi, szczególnie frakcji LDL (tzw. "złego cholesterolu"). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził, że spożycie 3g beta-glukanów dziennie może przyczynić się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Otręby owsiane zawierają również 11,45g białka na 100g, co jest wartością znaczącą jak na produkt pochodzenia roślinnego. Choć nie jest to białko pełnowartościowe (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach), to w połączeniu z innymi źródłami białka roślinnego lub zwierzęcego może stanowić wartościowy element diety. Zawartość tłuszczu w otrębach owsianych wynosi 5,04g na 100g, przy czym dominują w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Otręby owsiane są produktem wegańskim, ale zawierają gluten, co jest istotną informacją dla osób z celiakią czy nietolerancją glutenu. Nie zawierają laktozy, co czyni je odpowiednimi dla osób z nietolerancją tego cukru. W kontekście mikroskładników odżywczych, otręby owsiane są bogate w witaminy z grupy B, szczególnie tiaminę (B1), ryboflawinę (B2) i niacynę (B3), które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego. Zawierają również minerały takie jak mangan, selen, fosfor, magnez i żelazo. Szczególnie wysoką zawartością charakteryzuje się mangan, który wspiera metabolizm węglowodanów i tłuszczów, a także działa jako przeciwutleniacz. Z punktu widzenia dietetycznego, otręby owsiane są doskonałym produktem dla osób dążących do zwiększenia podaży błonnika w diecie, co jest szczególnie istotne przy problemach z zaparciami, zespołem jelita drażliwego czy chorobą uchyłkową jelit. Ze względu na zawartość beta-glukanów, są również cenne dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu czy ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie otrębów owsianych może przyczynić się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Ponadto, wysoka zawartość błonnika sprzyja uczuciu sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała. W praktyce kulinarnej, otręby owsiane można dodawać do płatków śniadaniowych, jogurtów, smoothie, wypieków (chleba, muffinów, ciasteczek), a także używać jako panierki do mięs czy ryb. Aby zwiększyć przyswajalność składników odżywczych i zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego, który może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, warto moczyć otręby owsiane przez kilka godzin przed spożyciem lub dodać do nich jogurt czy kefir, których bakterie pomagają rozłożyć kwas fitynowy.