otręby pszenne

Otręby pszenne to produkt o wysokiej wartości energetycznej 372 kcal w 100g, będący najcenniejszą pod względem zawartości błonnika częścią ziarna pszenicy. Pod względem składu makroskładników, otręby pszenne zawierają 75,41g węglowodanów w 100g produktu, będących głównym źródłem energii. Znaczna część tych węglowodanów to złożone węglowodany, które uwalniają energię stopniowo, nie powodując gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Najbardziej wartościową cechą otrębów pszennych jest wyjątkowo wysoka zawartość błonnika pokarmowego, wynosząca 8,6g na 100g produktu, co stanowi około 30% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Dominuje w nim frakcja nierozpuszczalna, która jest szczególnie cenna dla zdrowia przewodu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, przyspiesza pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom. Regularne spożywanie błonnika nierozpuszczalnego jest związane z niższym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego, uchyłkowatości jelit, a także hemoroidów. Otręby pszenne zawierają również 11,45g białka na 100g, co jest wartością znaczącą jak na produkt pochodzenia roślinnego. Choć nie jest to białko pełnowartościowe (nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach), to w połączeniu z innymi źródłami białka może stanowić wartościowy element diety. Zawartość tłuszczu w otrębach pszennych wynosi 5,04g na 100g, przy czym dominują w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Otręby pszenne są produktem wegańskim, ale zawierają gluten, co jest istotną informacją dla osób z celiakią czy nietolerancją glutenu. Nie zawierają laktozy, co czyni je odpowiednimi dla osób z nietolerancją tego cukru. W kontekście mikroskładników odżywczych, otręby pszenne są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5) i kwas foliowy (B9), które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego. Zawierają również znaczące ilości minerałów takich jak żelazo, cynk, mangan, magnez i fosfor. Wysoka zawartość magnezu wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Z punktu widzenia dietetycznego, otręby pszenne są doskonałym produktem dla osób dążących do zwiększenia podaży błonnika w diecie, co jest szczególnie istotne przy problemach z zaparciami, zespołem jelita drażliwego czy chorobą uchyłkową jelit. Regularne spożywanie otrębów pszennych może również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, poprzez wiązanie kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym i zwiększanie ich wydalania. Ponadto, wysoka zawartość błonnika sprzyja uczuciu sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała i być pomocne w dietach redukcyjnych. W praktyce kulinarnej, otręby pszenne można dodawać do wypieków (chleba, bułek, muffinów), owsianek, jogurtów, koktajli czy płatków śniadaniowych. Mogą być również używane jako dodatek do panierki czy do zagęszczania zup i sosów. Warto jednak pamiętać, że ze względu na zawartość kwasu fitynowego, który może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, szczególnie żelaza, cynku i wapnia, otręby pszenne najlepiej spożywać w odpowiednio przygotowanej formie. Moczenie, fermentacja czy gotowanie pomagają zredukować zawartość kwasu fitynowego i zwiększyć biodostępność minerałów.